MELATIH KESADARAN PENUH MELALUI PRAKTIK S-T-O-P

Mengelola fokus menjadi hal yang sangat penting dalam melatih kesadaran penuh (mindfulness). Teknik STOP (Stop Take a deep breathe Observe Proceed) adalah latihan dalam membangun kesadaran penuh dengan cara berhenti sejenak dari aktivitas, menarik napas dalam, mengamati apa yang terjadi pada tubuh, perasaan, dan pikiran kemudian lanjutkan kegiatan kembali. Latihan ini dapat membantu meredakan ketegangan atau strees yang sewaktu-waktu dapat dirasakan sehingga dapat mengembalikan fokus kembali pada tugas-tugas yang sedang dikerjakan. 

Mempraktikan STOP dapat dilakukan oleh siapa saja. Sebagai seorang guru tentunya latihan ini sangat penting deterapkan kepada murid. Praktik ini menjadi langkah pembiasaan dalam mengembangkan Kompetensi Sosial Emosional (KSE) pada murid. Guru bisa mempraktikkan latihan ini pada sela-sela aktivitas pembelajaran saat murid mengerjakan tugas yang dikemas sebagai ice breaking. Sehingga kegiatan sederhana ini mampu mengurangi ketegangan dan menurunkan tingkat strees. Jika telah mampu mengembalikan fokus, senantiasa menjadi lebih tenang dalam mengelola emosi serta gangguan yang terjadi dan proses pembelajaran menjadi lebih optimal.

Berikut adalah contoh praktik STOP dengan menyadari kondisi tubuh (body scanning).

• Hentikan sejenak apa yang sedang Anda lakukan.

• Duduklah dalam posisi yang rileks dan nyaman.

• Pejamkan mata Anda bila merasa nyaman atau cukup rilekskan kedua kelopak mata.

• Sadari tubuh yang sedang duduk, baik di lantai atau di kursi.

• Rasakan berat tubuh yang menyanggah pada kursi atau di lantai.

• Amati udara yang masuk dan keluar melalui hidung.

• Tarik napas melalui hidung, tahan sejenak, hembuskan napas perlahan melalui mulut Anda.

• Arahkan perhatian pada bagian atas kepala, rasakan keheningan atau pikiran yang berlari ke sana kemari saat Anda bernapas. Rilekskan bagian kepala, sambil terus bernapas, alihkan perhatian pada sisi samping kepala.

• Apa yang Anda dengar? Fokuskan sejenak pada bunyi yang terdengar, dari yang paling dekat hingga yang paling jauh.

• Bawalah perhatian pada leher dan tenggorokan.

• Lembutkan bagian rahang, biarkan wajah dan otot wajah menjadi lembut, tersenyumlah dengan lembut.

• Sadari punggung yang bertumpu pada lantai.

• Perhatikan area perut. Apakah perut terasa tegang atau kencang?

• Lembutkanlah pada saat tarik napas. Perhatikan kedua telapak tangan. Apakah terasa tegang atau kaku?

• Cobalah lembutkan kedua telapak tangan. Perhatian lengan Anda. Rasakan sensasi pada otot lengan.

• Lembutkan bahu Anda. Selanjutnya, perhatikan tungkai dan kakimu.

• Rasakan kaki Anda bertumpu dan terhubung pada lantai. Selanjutnya sadari dan perhatikan seluruh tubuhmu, dari kepala hingga kaki yang bertumpu pada lantai.

• Tarik dan buang napas perlahan.

• Amati seluruh tubuh yang dirasa lebih rileks, amati pikiran yang terasa lebih fokus, amati pilihan-pilihan yang dirasa paling tepat untuk dilakukan saat ini.

• Latihan selesai, silahkan membuka mata dan hadir kembali sepenuhnya di tempat kamu berada.

• Lanjutkan kembali aktivitas Anda dengan perasaan yang lebih tenang, pikiran yang lebih jernih, dan sikap yang lebih positif.

Jika latihan ini dilakukan secara rutin dapat membangun kemampuan merespon atau mengambil keputusan secara lebih reflektif. Selamat berlatih dan ajak murid-muridnya untuk berlatih ya, Ibu/Bapak guru hebat!